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Das Kreuz mit den Lenden,
oder warum es wirklich weh tut

Unser Körper ist so genial, dass er bei Überbelastung, direkt vor einem echten Problem per Schmerz warnt! Rückenschmerzen und auch Kopfschmerzen als Nr.1 und Nr.2 aller auftretenden Schmerzen, sind somit fast immer ein Warnschmerz. Ausgelöst durch Muskelverkürzung, als auch Verspannungen. Warum und was man dagegen tun kann, möchte ich hier mitteilen.

!!! Siehe Ende dieser Seite das positive Feedback !!!

Ich habe es leider am eigenen Leib erfahren, wie falsch ein Hexenschuss behandelt wird. Der Hausarzt und der Orthopäde (samt Infiltrierung) damals, konnten mir keine befriedigende Antwort auf das zukünftige Vermeiden eines Hexenschusses geben. Danach suchte ich dann selbstständig, fand und praktizier(t)e. Nun bin mit meinen 42 Jahren, trotz viel sitzender Arbeit, meist völlig schmerzfrei im Rücken. Auch meine schweren, 2-3x jährlich auftretenden Kopfwehattacken sind seit 4 Jahren Vergangenheit.

ilio psoas MuskelgruppeWoher kommt nun der Schmerz?

Nicht von kaputten Bandscheiben oder Gelenken sondern umgekehrt! Muskelverspannungen und Verkürzungen, durch oft ständige, falsche Haltung und viel sitzender Tätigkeit, als auch muskeltechnisch einseitigem Sport belasten durch ständiges „Ziehen“ immer mehr die Knorpel, Gelenke und Bandscheiben. Dadurch wird zusätzlich der Effekt der Kontraktion und Entspannung, sprich der Schwammeffekt mit dem unsere Bandscheiben und Co überhaupt mit Nährstoffen versorgt und alte Stoffe abtransportiert werden, immer weniger. Irgendwann kommt dadurch der Punkt, an dem z.B. beim Aufrichten, durch das zu viel Ziehen der verkürzten/verspannten Muskulatur einerseits, und der Bewegungsbelastung im Moment andererseits, ein echtes Problem bei den Bandscheiben passieren würde. Das erkennt unser genialer Körper mehr oder weniger bereits im Vorhinein und gibt dann den Hexenschuss-Schmerz-Befehl, dass wir ja nichts beschädigen. Genial eigentlich, aber auch sehr schmerzhaft. Man ist dann soweit, dass man sich am besten wegtragen lassen würde! Aber was erzähle ich hier, jeder der es erlebte, weiß genau von welchen Schmerzen ich spreche.

Die Muskelgruppe Ilio Psoas ist die Gruppe um die es hier geht, und eben bei der folgenden Übung bestens gedehnt wird. Leider greifen Übungen wie die 5 Tibeter oder der Sonnengruß hier auch nicht wirklich, auch wenn es sehr empfehlenswerte Dehnung sind, die mit dem nicht mehr auftretenden Kopfschmerz wohl zusammenhängen, da diese im Nacken und Kopfbereich sehr gut dehnen. Und wie es aussieht, ist auch der Kopfschmerz bis hin zu Schwerhörigkeit und Tinnitus ein Problem von Verspannungen. Zu diesem Thema empfehle ich die Website von Liebscher & Bracht, als auch sehr stimmige Videovorträge von LnB über Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Knie.

Was nun? Eine kleine aber besonder Übung!

Versuche diese Übung, und kläre diese zur Sicherheit mit deinem Arzt oder Therapeuten ab. Sie kostet nur 1-2x 5 Minuten pro Tag! Lege dich auf den Rücken, am besten vor dem Aufstehen, da nach dem Schlaf die Muskulatur noch bestmöglich entspannt ist. Ist das Bett recht weich, sollte diese Übung besser am Boden gemacht werden.

 

  • Hebe das linke Bein an, umfasse das Knie mit den Händen.
  • Ziehe das Knie nun soweit es geht in die Mitte über das Brustbein und so weit als geht zu diesem hin.
  • Dann presse mit der Ferse und Po des rechten ausgestreckten Beines so fest als geht für 10 Sekunden senkrecht nach unten!
  • Linkes Bein wieder hinlegen und dasselbe mit dem Rechten.
  • Das ganze 5x je Bein.
  • Die Übung ist gemächlich und nicht ruckartig durchzuführen.

 

Übung bei Rückenschmerzen um Ilio-Sakral zu dehnen

Binnen weniger Tage lässt der Rückenschmerz im Lendenbereich normalerweise bei den Meisten deutlich nach oder verschwindet völlig, wie bei mir und einigen die nach monatelangen Medikamenten, Salben, Spritzen, Elektrobehandlungen, Massagen und noch mehr, endlich durch diese Übung schmerzfrei wurden.

Hier das ganze noch als Video mit kurzer Erklärung

Wer direkt zur Übung will, kann bei 4:42 über diesem Video einsteigen

 

Ich bitte um und freue mich auch sehr über eine kleine PayPAL-Spende, wenn dir die Übung geholfen hat. Ich selber hab mir einiges an Arbeit gemacht das hier so aufzubereiten.
Einige kleine Beträge würden mir schon richtig "Treibstoff sein", das Prinzip dieses Tuns weiterzutreiben:

Zitate von Personen, die diese Übung ein paar mal machten, und enorme Erfolge damit erzielten:

Elisabeth Kickinger:
"Habs gestern ausprobiert und jawohllll hat geholfen...Danke sehr!
Einmal gemacht, dabei einen Knackser im unteren Lendenwirbelbereich gespürt und nun beschwerdefrei. Davor hatte ich sogar im Liegen Schmerzen...Genial"
Frank H. Friedrich:
"Alter Schwede, ich war ja skeptisch was da jetzt für eine Übung kommt und Respekt es kam eine gute ;-)
Mit ein bisschen Abwandlung und Detailarbeit hab ich damit mal einen fiessen Hexenschuss oder wie man das nennt innerhalb von Stunden fast wegbekommen. Solche Übungen gehören zu den Vorbereitungsübungen im Iyengar Yoga, wer mal reinschauen will erfährt dann noch ganz viele Details :-) wies halt immer so ist beim Iyengar."
Karen Bodin:
"ich wollt Dir sagen, mir tut diese Rueckenuebung sehr gut... ich spuer den Unterschied auf alle Faelle, es fuehlt sich so wohl an...danke Dir sehr herzlich...mein Ruecken ist sehr viel mehr entspannt, und schmerzfrei. :)
Ich hab erst gestern begonnen...ich merk den Unterschied aber gleich...grad jetzt hab ich die Uebung wieder gemacht, und es hat so wohl getan, ich bin wie ein junges Kueken aufgestanden....sonst bin ich eher, nun, nicht so grazioes mehr beim Aufstehen... ;)
3x hab ich's erst gemacht, aber trotzdem... Lustig, dass es mir trotz der Rueckenverletzung so hilft... beschweren werd ich mich aber nicht... ;)"
Cornelia Paulus:
Mein Mann hat die Übung einmal gemacht, und hat sich danach ganz ungläubig gebückt, gestreckt, mit dem Po gewackelt ;-) und hats kaum glauben können: "Des tut jetzt echt fast nimmer weh!" Und er ist vorher recht schlecht dahergekommen, wie ein alter Mann vom Stuhl aufgestanden etc. Super, danke Bernd!
Manuela Ligl:
ich hab`s auch gestern und heute mal gemacht und die Beschwerden im Lendenwirbelbereich sind fast weg.
Allerdings bräuchte ich noch was für den Schulter-Nacken-Bereich :-) Vielleicht im nächsten Video? ;-)
Weitere Rückmeldung:
Deine Rückenübung ist echt super. Hatte in letzter Zeit wieder Probleme mit der Hüfte (hatte ich nach der ersten Schwangerschaft auch massiv) Ursache sind auch wieder Verspannungen. Ich mach deine Übung jetzt immer und wenn ich dann mit dem Knie etwas weiter neben das Brustbein, auf die gegenüberliegende Seite ziehe, also etwas weiter dehne, dann dehne ich damit einen bestimmten Muskel (weiß jetzt grad nicht wie der heißt) und dann werden die Hüftschmerzen weniger, bzw. waren heut morgen sogar fast ganz verschwunden. Kleine persönliche Abwandlung sozusagen mit super Effekt :-)
Dirk Pick:
So lieber Bernd, ich habe nun 3 x die Übung im Abstand von 12 Stunden ausgeführt. Beim Erstenmal hatte ich ja die beschriebenen Schmerzen in der Hüfte. Diese sind aber durch falsche Ausführung meinerseits entstanden, ich hatte meinen Po nicht richtig positioniert (nicht genug auf den Boden gedrückt), wodurch eine Art Schieflage des Beckens entstand. Meine Rückenschmerzen, die sich im Bereich oberhalb des Lendenwirbelbereichs zeigten, sind nun wesentlich besser. Einzig nach liegen (Couch, Bett) spüre ich Ihn noch leicht. Ich werde, jeweils morgens nach meinem 5KM Läufen, die Übung weitermachen. Denn der sofortige Effekt ist unbeschreiblich. ENTSPANNUNG - KEINE SCHMERZEN - TUTGUTGEFÜHL ;)
Saskia Zuberbühler:
Lieber Bernd, ich mach die Übung täglich und eigentlich dachte ich mir, dass es meinem Rücken eh nicht Schaden könne, wenn ich mal etwas zu ihm schaue…
…aber, oh Wunder und du wirst es nicht glauben: meine Nackenschmerzen, die ich seit mind sieben Wochen hatte, sind nun weg! heute hat's geknackst im Nacken und seither ist gut! Wowerei
Yo Gnis (facebookname):
Ich kann es nur bestätigen! Wir machen diese Übung immer nach dem Sport, quasi zur Dehnung! ;) Und? Rückenschmerzen adé! :)
Lydia Melchert:
Hab ich ja direkt ausprobiert... Tut sooooo gut.!!! Praktiziere ich jetzt täglich...
Anonym auf Wunsch:
Danke, das ist wirklich eine gute Übung. Ich habe sie jetzt auch erst einmal ausgeführt und schon eine deutliche Besserung bemerkt. Dabei wusste ich gar nicht, dass ich Rückenschmerzen habe. Ich hatte nur seit geraumer Zeit so ein diffuses Unwohlsein in den Beinen, das ziemlich an Gliederschmerzen erinnert. Nun hab ich durch Googeln herausgefunden, dass es etwas mit dem Rücken zu tun haben könnte und ein eingeklemmter Nerv dafür verantwortlich sein könnte, zumal ich mit dem Kreuzdarmbeingelenk auch schon mal Probleme hatte, die nie ganz weggegangen sind. Einmal die Übung ausgeführt, und ich fühle mich wesentlich besser. Das hält ja nun hoffentlich an, wenn ich die Übung öfter mache bzw. es verbessert sich noch mehr.
Martina:
heut früh beim aufwachen schon gemerkt das mein kreuz wehtut. dann übung gemacht und weg wars dann. mein mann auch am vormittag gezeigt weil er schmerzen hatte. jetzt sagt er grad das es auch weg ist ;-) danke bernd!!
Bianca:
Zu Deiner tollen Übung für den LW BEreich möchte ich dir sagen, dass es bei mir sehr gut funktioniert hat.Es ist sehr schnell recht viel besser geworden.An manchen Tagen bin ich sogar beschwerdefrei
Alley:
ich hab die Übung vorhin ein einziges Mal gemacht und fühl mich wie ein neuer Mensch, probiert das unbedingt auch mal - 5 Minuten und überhaupt nicht anstrengend!
Daniela:
Bandscheibensequester: Kennt sich jemand aus und weiß ob man ohne OP wieder fit wird. Hab seit 12. Monaten täglich Schmerzen, manchmal mehr, manchmal weniger. Möchte nicht operieren.
Bernd: Dann kam mein Tipp, sie solle unbedingt die von mir vorgestellte und recht einfache übung vom Link versuchen. Wenn es nach 3 Durchgängen nicht besser ist, dann hat sie ein echt seltenes Problem, denn bei ca. 90% ALLER Lendenbereichsschmerzen, samt Bandscheiben etc. kann ("kann" muss man leider schreiben) diese Übung drastische Verbesserung bringen, bis zur Schmerzlosigkeit. Was nun nach der Diagnose und OP-Empfehlung und starken Dauer-Schmerzen, dass Daniela nichtmal mehr aufrecht gehen und quasi nichts mehr tun konnte, nach nur wenigen Durchgängen dieser speziellen Dehnübung passiert ist, zitiere ich hier:
Daniela: Dank deiner ausführlichen Beschreibung inkl. Video schaffe ich es so halbwegs schmerzfrei am Montag zu Liebscher&Bracht. Habe 2-3x die Übung gemacht. Die erste Besserung begann schon kurz nach der Übung, indem ich wieder aufrecht gehen konnte. Mittlerweile kann ich auch schmerzfrei schlafen. Was ich schon in Physiotherapien war...., diese Übung von dir hat es wirklich mehr als gebracht. Daaaaannnke
Friedrich:
Ich mache morgens nach dem aufwachen die Übung zwei bis dreimal je Bein. Und später vor dem Frühstück mit ein paar kleinen Yogaübungen nochmal, aber nicht regelmässig. Fünf Minuten, das war's. Ich merke jetzt, wie die Schultern wieder nach hinten gehen im stehen und gehen, und der Oberkörper wieder genau auf dem Becken ruht, sodass aufrecht sein keine Anstrengung ist. Schwere Waldarbeiter mit Motorsäge kein Problem. Ich hatte zuletzt leichte Schmerzen im lendenwirbelbereich, plus der Angst vor falschen Bewegungen. War aber auch schon mal fast gelähmt vor Schmerz. Einmal so was erlebt, das brennt sich ein. Seit 2006 laboriert und eine Menge Geld für scheinheilung ausgegeben. Grosse Lust, Mann.
Katja:
Diese Rückenübung mache ich jetzt seit ... noch gar nicht lange und nicht täglich *flöööt*, aber ich bin viel beweglicher, Haltung verbessert und wenig Schmerz nur noch. Unglaublich für mich (2009 dicken Bandscheibenvorfall LWS) Schmerzen hatte ich immer, wenn ich zulange auf dem Boden gesessen habe z.B. und morgens kam ich nur aus dem Bett wie ne Oma. Bücken war auch schwerfällig und vom Boden aufstehen war alles so ungelenk steif. Jetzt bin ich viel beweglicher und mache viel schnellere Bewegungen
Romina:
Ich möchte mich Katja anschließen: Auch bei mir ist es besser geworden. Bin noch nicht ganz schmerzfrei, aber es ist definitiv besser, als noch vor ein paar Tagen. Habe seit der Schwangerschaft Probleme mit dem Ischias... mal mehr, mal weniger.  Vor zwei bis drei Wochen wurde es unerträglich, die "gute" Seite schmerzte höllisch- sehr wahrscheinlich durch die (unbewusste) Schonhaltung. War tatsächlich kurz davor, einen Arzt zu rufen und mein Mann musste einen Tag frei nehmen. Konnte mich nicht um unseren Sohn (11,5 Monate kümmern ) und da wurde mir bewusst, dass es so nicht weitergehen kann. Bleibe auf jeden Fall dabei! Danke
Conny:
Eine wirklich effektive Übung! Erst habe ich gedacht: oh nee, jetzt auch noch sportlich sein mit diesen Schmerzen? Habe aber bei der ersten Durchführung gleich gemerkt das es wirklich gar nicht anstrengend ist und superleicht durchzuführen ist. 10 Tage lang hatte ich mit einem fiesen Hexenschuss zu kämpfen, am 9. Tag begann ich mit dieser Übung. Als ich sie 5 mal gemacht hatte, fühlte ich mich wieder fast "wie neu".  Naja, nicht ganz wie neu - ohnehin habe ich chronische Beschwerden im Lendenwirbelbereich. Aber genau das ist der Grund warum ich diese Übung weiterhin in meine tägliche Routine aufnehmen werde, als präventive Maßnahme, zum stabilisieren.
Vielen Dank, das Du Dein Wissen mit uns teilst, ich werde diese Seite gerne weiterempfehlen
Elvira:
Vorgestern hab ich mir wohl den Ischias eingeklemmt. Hatte höllische Schmerzen, konnte nicht stehen, nicht liegen und nicht sitzen. Gestern hat mir Eva dein Video auf meine Chronik gesetzt und ich habs nachgemacht ... konnte nachts wieder liegen und heute ... ein WUNDER! Ich habe absolut keine Schmerzen mehr. Normalerweise dauert so was bei mir mind. 1 Woche und länger! Coool, find ich absolut genial!
Sabine Holz-Köhler:
Ich bin letztes Jahr durch den berühmten Zufall auf die Seite von Bernd gekommen und habe die darin sehr gut dargestellte Rückenübung "Kreuzweh Ade" gefunden. Seitdem praktiziere ich diese Übung mindestens 1x täglich und habe sie in mein Yoga Programm mit aufgenommen. Sie tut mir sehr, sehr gut und immer wieder bin ich verwundert, wie viel Spannung ich in diesem Bereich aufgebaut habe und damit los lassen darf. Natürlich profitiert auch mein Schultergürtel und der Nacken davon. Mein Mann ist auch seit längerem davon überzeugt und hat damit seine langjährigen Lendenwirbel Probleme lösen können. Von Herzen Dank dafür und viele Grüße aus Franfurt am Main!
Peter Echevers (Buchautor):
An dieser Stelle möchte ich Bernd Haider einen ganz besonderen Dank aussprechen. Als Angehöriger der schreibenden Zunft verbringe ich viele Stunden sitzend in meinem Büro. Das hinterlässt Spuren an der Wirbelsäule und meine Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich kamen immer häufiger, blieben tagelang meine Begleiter. Im Facebook stieß ich auf diese Seite hier und habe mich an diese einfache Übung gehalten. Ich mache sie morgens kurz vor dem Austehen und abends nachdem ich ins Bett gestiegen bin. Mir geht es sehr viel besser. Ganz lieben Dank, Bernd. Was ich noch gemacht habe, ich habe meinen bequemen Chefsessel mit einem Gymnastik-Ball vertauscht, kann ich auch nur empfehlen.
Sabine Stöckl:
Diese Übung war in meiner Akutphase vor einigen Jahren das Beste was mir passieren konnte!!!! Ein rießiges Dankeschön an dich Bernd, daß du sie der Öffentlichkeit zugänglich gemacht hast!!! ...hab sie schon oftmals weitergeleitet und bis jetzt nur positives Feedback erhalten!!!
Und immer war die erste Reaktion: Schmerzlinderung bis hin zu keine Schmerzen mehr!!!

 

Claudia Biack